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                    运动健身方法
                    • 作者:
                    • 来源:
                    • 日期: 2013-12-27
                    • 浏?#26469;?#25968;: 358

                    这个季节哪些运动最受青睐?黄光民向大家推荐了四大健身运动,并提醒大家特别关注细节。

                      当花草妩媚了城市的颜容、周围充满了花开的气息?#20445;?#25105;们可?#26376;陆?#27493;,远离喧嚣,和运动来个户外约会,感受自然与运动和谐之美,才不辜负这大好时光。

                      户外踏青汲取“空气维生素”

                      踏青,古时候又叫探春、寻春。国家体育总局运动医学研究所主任医师黄光民建议,久居都市、忙于工作的人们,春季?#27426;?#35201;抽出时间郊游踏青。

                      研 究数据表明,一般城市家庭居室内每立方厘米空气中只有40—50个负氧离子,城市的户外空气也只有100—200个,而在农村田野?#30446;?#27668;中可含有700— 1000个,在森林和海滨?#30446;?#27668;中可高达2万个以上。而空气中?#27597;?#27687;离子不仅能增强大脑皮质功能,而且能增强心肺功能,促进血液循环,刺激人体造血功能, 所?#36816;?#34987;誉为“空气维生素”。

                      同?#20445;?#22312;青山绿水中放眼远眺,对视力也大有益处,能使眼内睫状肌松弛,眼球屈光调节机能放松,预防近视。

                      动则不衰天热也要热身

                      黄 光民表示,春季户外运动要循序渐进,运动前要做好?#24613;?#27963;动,防止外伤。经过冬季这样一个运动“低潮期”,人体肌肉松弛,中枢神经、内脏系统功能比夏秋季要 差,韧带较硬,很容易受伤。所以,此时健身要把握循序渐进的原则,不能为求“速成”而盲目加大运动量,否则极易给身体造?#20260;?#20260;。

                      此外,健身还要因人而异,运动强度应以运动后心率在170减年龄的数值为宜。运动中要加强身体的柔韧度练习,能有效减少受伤几率。一般可在有氧练习后通过伸展运动拉伸关节肌肉。

                      年轻人可以在运动前

                      慢 跑、活动脚腕、膝关节来作?#24613;福急?#27963;动应该在30分钟到40分钟之间。老年人则应该选择慢走来活动身体,然后再进行有氧运动。热身非常重要,即使轻微运 动也需要5到10分钟的热身,让身体微微出汗,把关节、韧带都拉开,踝、膝、腕、髋这些所有运动中会用到的关节?#23478;?#27963;动开。

                      黄光民提醒,锻炼身体不是一朝一夕的事,要注意经常坚持不能间断。名医华佗引用?#21738;?#21477;“流水不腐,户枢不蠹”,一方面指出了“动则不衰”的道理,另一方面也?#24247;髁司?#24120;、不间断锻炼的重要性。因此,只有持之以恒进行适当运动,才能养生健身。

                      运动出汗帽子毛巾不可少

                      春 季运动还要注意防寒保暖,健身时间可选择在14:00至20:00之间。有研究表明,14:00之后,人体机能开始上升,17:00至19:00达到最 佳,这个时段最适合锻炼。晨练也可以,但必须选择空气环境好的地方,空气中有很多对人体有利?#27597;?#31163;子,易于人体吸收。

                      春天户外运动建议随身带一条速干毛巾,用来随时擦掉额头?#31995;?#27735;水。服装建议以排汗速干类服装为主,但必须要提防变天以及?#36764;?#23506;冷,因此?#27426;?#35201;带上保暖服装。

                      帽子是春天户外运动必不可少的物品,千万别忽略了。首先帽子可以在晴朗的天气下遮挡阳光。第二,帽子可以有效地对头部进行保暖。更重要的是春天是个多风的季节,当满头大汗又在风口处休息的时候,戴上帽子可以有效地避免感冒及头疼。

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                      散步

                      年龄不同走路频率有差别

                      散步是一种值得推广的养生保健方法。一天紧张繁忙工作之后,到街头巷尾走一走,可以很快消除疲劳。众多寿星的长寿秘诀之一就是每天有?#27426;?#26102;间散步,尤其是春季散步,因为春季万物生发,更有助于健康。

                      >>健康提示

                      黄光民表示,散步不?#34892;?#24335;,宜以个人体力而定速度快慢,时间的长短也要顺其自然,应以劳而不倦、见微汗为?#21462;?/p>

                      老 年人散步以缓步为好,步履缓慢,行步稳健,每分钟约行60至70步,可使人稳定情绪,消除疲劳,亦有健胃助消化的作用。快步走适合于中老年体?#24335;?#22909;者和年 轻人,每分钟约行走120步左右,坚持时间长了可振奋精神、兴奋大脑,使下肢矫健有力。散步时可配合?#20102;?#25163;、揉摩胸腹、捶打腰背、拍打全身等动作,以利于 疏通气血,生发阳气。

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                      放风筝

                      颈部后仰时间别太长

                      “糊成纸鸢 一线牵,凭借春风上青天”。大多数人会选择放风筝这项体育运动。风筝放飞?#20445;?#20154;不停地跑动、牵线、控?#30130;?#36890;过手、眼的配合和四肢的活动,可达到疏通经络、 强身健体?#21738;康摹?#30475;风筝高飞,眼睛一直盯着风筝远眺,眼肌得到调节,疲劳得以消除。这项活动特别适合青少年。

                      >>健康提示

                      中老年放风筝时要注意保护颈部,不要后仰时间太长,可仰视?#25512;?#35270;相交替。放风筝最好以两三人搭伙为宜,选择平坦、空旷的场地,不要选择湖泊、河边以及有高压电线的地方,以免发生意外。

                      ◎小贴士

                      除了这四项运动外,对于年轻人来说,还可以选择跑?#20581;?#25171;球等激烈运动,中老年人可采用低强?#21462;?#20302;能量消耗的运动模式,包括慢走、打太极、旅行、骑自?#35856;怠?#23089;乐、园林劳动?#21462;?#23569;年儿童可根据场地、时间、兴趣爱好等选择锻炼项目,如踢毽、跳绳、跳皮筋?#21462;?/p>

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                      爬山

                      土路更能保护膝关节

                      爬 山是一项极佳的有氧运动,如果以每小时2公里的速度在山坡上攀登30分钟,消耗?#21738;?#37327;大约是500kcal,相当于45分钟游泳所消耗?#21738;?#37327;。爬山虽好, 但强度把握不好很容易伤到身体。因此爬山之前?#27426;?#35201;做?#24613;?#27963;动,要让肌肉、关节活动起来。同样,爬山结束后,也?#27426;?#35201;做一些整理和放松活动,?#28909;?#19979;山后继 续在平地上走大约5分钟。爬山过程中心率保持在120-140次/分钟最为?#23460;恕?/p>

                      >>健康提示

                      “爬山病”中最常见的属膝关节损伤,也是最容易被登山爱好者忽略的。“膝关节受伤的过程不易发现,一旦疼痛难忍,就很难完全康复,所以预防很重要。”?#28304;耍?#40644;光民给出以?#38470;?#35758;:

                      1.尽量选择?#26519;?#36335;面,台阶路、石路都属于硬质路,对膝关节不利。

                      2.爬山过程中动作要放?#28023;?#29228;山时最忌讳的就是奔跑和大步走,不但危险,还会极大伤害膝关节,下山时不妨试着将两腿的膝盖稍微弯曲,让其少受力。

                      3.登?#21483;?#21644;登山杖很重要,专业的登?#21483;?#33021;将震动吸收掉;登山杖可以?#20540;?#33151;部受力,保持身体平衡。

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                      骑行

                      安全装备必不可少

                      花 开时节,低?#32908;?#29615;保的骑行是不少人热衷的运动。骑行也是一?#25351;?#21892;人体肌肉耐力和心肺耐力的有效健身方?#20581;?#22312;骑行过程中,人体主要的肌肉群?#23478;?#21442;与工作。此 外,骑自?#35856;?#20063;可以帮助户外运动者释放压力。以健身为?#24247;?#30340;骑自?#35856;?#36816;动,强度以蹬车频率为60-90次/分钟为宜,每次运动时间为20-40分钟,每周 运动3-5次,长此以往可以获得明显的健康收益。

                      >>健康提示

                      户外骑行是项有?#27426;?#21361;险性的运动,安全是头等大事。黄光民提醒,参加骑行活动的人?#27426;?#35201;配备齐全的保护装备,包括骑行头盔、骑行手套、魔术?#26041;懟?#20445;温水壶?#21462;?#22914;果有条件,速干内衣、冲锋衣也应配备。

                      同?#20445;?#25143;外骑行最好结伴而行,骑行时可以进行编队,这样更能相互?#23637;恕?#39569;行过程中要遵守交通法规,不可争强好胜,特别是长距离下坡应该让速度慢下来。

                    上?#40644;? 居家健身运动
                    下?#40644;? 办公室健身

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